דרכים להתמודדות עם חרדת בחינות

חרדת בחינות היא תופעה מוכרת ושכיחה בקרב סטודנטים, המשפיעה על רבים במהלך לימודיהם האקדמיים. חשוב לציין שרמה מסוימת של מתח לפני בחינה היא טבעית ואף יכולה לסייע בשיפור הריכוז, אך כאשר החרדה הופכת למשתקת, היא דורשת התייחסות.

למעשה חרדת בחינות היא תגובת לחץ עזה המתעוררת סביב מצבי בחינה, ויכולה להתבטא במגוון דרכים. לעתים קרובות, התסמינים מתחילים עוד לפני הבחינה עצמה – סטודנטים עשויים לחוות דופק מואץ, הזעה מוגברת או כאבי בטן כבר בימים שלפני המבחן, מעצם המחשבה על הבחינה וההיבחנות. ככל שמועד הבחינה מתקרב, עלולות להופיע מחשבות שליליות ותחושת חוסר מסוגלות, המקשות על הלמידה.

מחשבות שליליות, הן דפוסי חשיבה המאופיינים בפסימיות, ביקורת עצמית מוגזמת, או ציפייה לתוצאות שליליות. מחשבות אלו נוטות להיות אוטומטיות, לא מבוססות על עובדות, ויכולות להגביר את תחושת החרדה והלחץ. הן בדרך כלל מערערות את הביטחון העצמי, ממעיטות ביכולות האישיות, נוטות להכללות גורפות ומחמירות בנוגע לתוצאות האפשריות.

במהלך הבחינה עצמה, החרדה יכולה להתבטא ב"בלקאאוט" – מצב בו הסטודנט מרגיש שכל הידע שלמד "נעלם" פתאום. תחושות של פחד ומתח רב עלולות להשפיע לרעה על היכולת לקרוא ולהבין את השאלות, ובכך לפגוע בתפקוד.

על מנת להתמודד עם חרדת הבחינות אנו ממליצים על הדרכים הבאות:

תרגול נשימות עמוקות והירגעות:

טכניקה זו כוללת נשימות איטיות ועמוקות, אל חלל הבטן, תוך התמקדות בתחושת האוויר הנכנס והיוצא מהגוף. ניתן לתרגל מספר פעמים ביום, כ-5-10 דקות בכל פעם, ובמיוחד לפני ובמהלך הבחינה. תרגול זה מסייע בהרגעת מערכת העצבים ובהפחתת התסמינים הפיזיים של החרדה.

הכנה מסודרת וניהול זמן יעיל לקראת הבחינה:

יצירת תוכנית למידה מפורטת, חלוקת החומר ליחידות מובנות, ניהול לוח זמנים מסודר ותרגול מבחני דמה בתנאים דומים לבחינה האמיתית, יכולים להפחית את תחושת ההצפה והחרדה. מומלץ להתחיל את ההכנה מוקדם ככל האפשר ולהקצות זמן גם למנוחה ופעילויות אחרות.

שינוי דפוסי חשיבה ודיבור עצמי:

זיהוי מחשבות שליליות ואיתגור שלהן הוא חלק חשוב בהתמודדות עם חרדת הבחינות. מחשבות שליליות אלה יכולות לכלול אמירות כגון: "אני תמיד נכשל במבחנים", "אין לי שום סיכוי להצליח", "אם אכשל זה יהרוס את כל העתיד שלי", "אני פחות חכם מכל שאר הסטודנטים", "אני לא מסוגל להתמודד עם הלחץ הזה". כשהמחשבות השליליות עולות, נסו שלא להילחם בהן או להזדהות איתן. חשוב לזכור שבדומה למזג האוויר, גם הן באות וחולפות. במקום זאת, נסו לאמץ גישה מאוזנת יותר, כמו "אני עושה כמיטב יכולתי כדי להתכונן", "גם אם לא אצליח כפי שאני מקווה זה לא סוף הדרך", או "הערך שלי לא נקבע על סמך ציון אחד". אימוץ גישה כזו יכול לשפר את הביטחון העצמי ולהפחית חרדה.

הרגלי שינה ותזונה בריאים:

שינה מספקת ותזונה מאוזנת הם בסיס חשוב להתמודדות עם לחץ ומתח. הקפידו על 7-8 שעות שינה בלילה, והימנעו מצריכת יתר של קפאין או סוכר לפני הבחינה.

דמיון מודרך:

תרגול דמיון מודרך, בו אתם מדמיינים את עצמכם מצליחים בבחינה, יכול לסייע לחיזוק הביטחון העצמי. נסו לדמיין את עצמכם נכנסים לכיתת הבחינה ברוגע, קוראים את השאלות בריכוז ועונים עליהן בביטחון.

תמיכה חברתית:

שיתוף החששות עם חברים, משפחה או קבוצת תמיכה של סטודנטים, יכול להפחית את תחושת הבדידות ולספק פרספקטיבה חדשה. לעתים, למידה בקבוצות קטנות יכולה לעזור בהפחתת החרדה ולשפר את ההבנה של החומר.

לבסוף, אם החרדה ממשיכה לנכוח ולשבש את התפקוד היומיומי, אל תהססו לפנות לעזרה מקצועית. לעיתים, טיפול רגשי יכול לספק כלים נוספים להתמודדות, ולסייע בפיתוח אסטרטגיות אישיות להפחתת חרדת הבחינות ולשיפור הביצועים האקדמיים.

זכרו, התמודדות עם חרדת בחינות היא תהליך, ויתכן שתצטרכו לנסות מספר אסטרטגיות שונות עד שתמצאו את השילוב המתאים עבורכם. עם תרגול והתמדה, ניתן להפחית משמעותית את השפעתה של חרדת הבחינות וכך לשפר את החוויה האקדמית כולה.

משרד הדיקנט מאחל לסטודנטים המון הצלחה בבחינות סמסטר קיץ.

אנו מבקשים להזכיר כי משרד הדיקנט הגיע להסכם עם מטפלים רגשיים במחיר נגיש.

לפרטים על השירות לחצו כאן>> https://iac.activetrail.biz/ps723